Une alternative à la viande, ça vous tente ? Voici le seitan et sa recette ! 😋

Bonjour matelot ! On vous retrouve aujourd’hui dans notre plus bel appareil : notre tablier ! 😅 Eh oui, dans ce nouvel article, direction la cuisine du Bubble ⛵️ (notre bateau imaginaire) pour préparer un bon repas végétarien.

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Chez Juliette, vous le savez sans doute, on est convaincus qu’un petit pas pour l’Homme, c’est un grand pas pour la planète. 🌍 Du coup, plusieurs fois par semaine, on troque nos repas classiques composés de protéines animales par des protéines végétales. 🌱 Le but n’est pas forcément de devenir végétarien du jour au lendemain, mais de réduire petit à petit notre consommation de viande et de poisson !

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Enfiiiiiiiin bref, comme dirait Franklin dans Ma famille d’abord, la recette du jour est basée sur une protéine végétale peu connue et pourtant très bonne et très fun : le seitan ! 😊

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Petite description du seitan et de ses bienfaits 🙂

Le seitan nous vient tout droit d’Asie ! Cette protéine végétale, surnommée “Buddha’s Food” (nourriture de Bouddha) a en effet été introduite dans plusieurs pays, avant de l’être dans le monde entier, par des moines bouddhistes, dont l’alimentation est 100% végétale. 🌱

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Traditionnellement, le seitan se compose de farine de blé, mais aujourd’hui, on retrouve aussi du seitan fait à partir de farine d’épeautre. L’idée, pour obtenir du seitan, c’est de mélanger la farine de blé ou d’épeautre avec de l’eau pour former une boule, puis de passer cette boule sous un filet d’eau afin de séparer l’amidon et le son d’un côté et le gluten de l’autre. 🙂 Ensuite, il ne reste plus qu’à assaisonner et à faire cuire dans un bouillon votre pâte de gluten pour que le seitan soit prêt.

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À la base, le seitan est un aliment sans goût, c’est un peu une toile blanche qu’il faut personnaliser pour la mettre à notre image. 😇 C’est donc avec les épices et le bouillon de cuisson que vous allez donner du goût au seitan. Sachez aussi qu’il est tout à fait possible de réaliser des marinades pour le rendre encore plus goûteux ! 🔥

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Niveau texture, une fois prêt, le seitan s’effiloche facilement : il peut ainsi être utilisé de différentes manières :

• dans un sandwich
• dans un plat mijoté
• en tant que steak dans un burger ou avec des légumes
• sous forme de saucisse au barbecue
• sous forme d’escalopes
• etc.

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👉🏼 Finalement, il s’introduit facilement dans n’importe quel plat pour remplacer la viande ou le poisson. 

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💡 PSSSSST !! Pour que la préparation du seitan soit plus rapide, vous pouvez tout à fait utiliser de la farine de gluten de blé !

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💡 PSSSST bis ! Vous l’avez sans doute compris, mais on préfère l’écrire noir sur blanc : le seitan ne convient pas aux personnes coéliaques ou souhaitant éviter le gluten. Si c’est votre cas, tournez-vous vers le tofu qui est tout aussi bon et qui peut également être la base de repas végétarien ou vegan ! 🌱

Qualités nutritionnelles du seitan

Le seitan, au-delà d’être une alternative végétale aux protéines animales, est un aliment très intéressant pour la santé ! En effet, il contient des acides aminés essentiels, des minéraux (calcium, fer, phosphore, magnésium), des fibres et il est riche en protéines. Son petit + ? Il est pauvre en graisses ! Il a tout pour lui, hein ? 😏

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👉🏼 À titre d’information, sachez que 100 g de seitan peut contenir plus de protéines que 100 g de viande ou de poisson ! En moyenne, dans 100 g de seitan, on retrouve 20 g de protéines.

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Faire du seitan maison en quelques étapes 🧑‍🍳

Maintenant que vous êtes convaincus que le seitan est bon pour la santé et pour la planète, il est temps de passer derrière les fourneaux et de préparer du seitan maison ! 😋

Ingrédients pour faire du seitan maison

Pour réaliser 500 g de seitan, vous aurez besoin de :

• 1 kg de farine de blé ou d’épeautre
• 550 ml d’eau

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Pour assaisonner votre seitan, vous aurez besoin de :

• 1 cuillère à café de paprika fumé 🔥
• 1 cuillère à café d’ail semoule
• 1 cuillère à café d’origan séché
• sel et poivre en fonction du goût 😊

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Pour le bouillon de cuisson, vous aurez besoin de :

• 800 ml d’eau 💧
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 grosse cuillère à café de miso brun
• ½ cuillère à café de paprika et de cumin moulu 🔥
• 1 bouquet garni
• sel et poivre 😊

Étapes pour préparer le seitan maison

1- Préparer la pâte de seitan

Dans un premier temps, vous allez ajouter votre kilo de farine dans un grand saladier, puis l’eau. Commencez par mélanger délicatement avec une spatule, puis une fois que la pâte commence à être un peu épaisse, mettez-y les mains ! 🖐🏼 Le but est d’obtenir une belle pâte ronde. Lorsque c’est le cas, couvrez la pâte d’un torchon pendant 1h. 🕦

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Au bout d’une heure, placez la pâte dans une passoire puis rincez-la dans votre évier. C’est lors de cette étape que l’amidon et le son de blé se séparent pour ne laisser que le gluten ! Vous pouvez arrêter de rincer lorsque la pâte est fine et élastique. 💧

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Ensuite, replacez la pâte dans le saladier puis recouvrez d’eau froide et laissez reposer 20 minutes. 🕦 Au bout de ces 20 minutes, écoutez la boule et laissez-la reposer pendant encore 30 minutes à température ambiante !

2- Assaisonner le seitan

Durant le dernier temps de repos, vous pouvez préparer l’assaisonnement du seitan. 🔥 Pour ça, il vous suffit de mélanger toutes les épices les unes avec les autres dans un bol. 

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Lorsque le seitan a fini de reposer, il est temps de le mélanger avec les épices ! Pensez à bien masser la pâte pour que les épices pénètrent correctement. 😊

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Une fois que cette étape est réalisée, sortez le seitan de son saladier et tressez-le (un peu comme une brioche) pour le faire cuire.

3- Cuire le seitan dans son bouillon

Maintenant que votre boule de seitan est prête, vous allez pouvoir la cuire dans son bouillon. Pour ça, il suffit de mélanger de manière homogène tous les ingrédients du bouillon, de le porter à ébullition et de placer le seitan dedans afin de le cuire pendant 1 heure à petit feu. 🕦

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👉🏼 La cuisson à petit feu est très importante pour ne pas avoir un seitan caoutchouteux !

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Lorsque l’heure de cuisson est passée, vous pouvez sortir le seitan du bouillon et le couper dans la forme que vous voulez. S’il n’est pas assez goûteux pour vous, c’est le moment de préparer une marinade ou de le faire cuire à la poêle avec encore plus d’épices. C’est à vous de voir ! 😇

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Avec quoi manger du seitan ?

Le seitan peut littéralement se manger avec tout et n’importe quoi ! Du riz, des haricots verts, des pâtes, un gratin de légumes, des poivrons… C’est vous qui décidez de l’accompagner des choses qui vous font plaisir. 😋

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Comme on est sympa, on vous laisse avec une idée de marinade à réaliser pour des steaks de seitan au barbecue ! 🔥

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Pour cette marinade miel-citron, vous aurez besoin de :

• 3 cuillères à soupe de sucre cassonade
• 1 cuillère à soupe de miel liquide 🍯
• 15 cl de jus de citron 🍋
• ½ cuillère à café de gingembre en poudre
• 1 cuillère à soupe de sauce soja

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Mélangez tous les ingrédients dans un saladier, puis placez-y votre seitan préalablement coupé en steak. Laissez mariner toute une après-midi puis faites cuire au barbecue le soir !

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Le seitan, en conclusion

Le seitan est une alternative végétale très intéressante pour remplacer la viande et le poisson dans l’alimentation. 😊 Riches en protéines, en fibres, en acides aminés, en minéraux et pauvre en graisses, il est idéal !

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Si vous n'êtes pas cuisine pour un sou, sachez que le seitan peut s’acheter tout prêt en magasin bio. 👌🏼 Il vous suffira ensuite de l’assaisonner et de le cuisiner avec des accompagnements qui vous font envie ! 😋