Sport au bureau et en télétravail : nos idées pour garder la forme en remote !

Elle fait partie des graaaaaands inconvénients du télétravail, qui inquiète de plus en plus les médecins depuis l’arrivée de la pandémie et de ses confinements successifs. On parle bien sûr de la sédentarité. 

Perçue comme un risque professionnel à part entière, la sédentarité fait partie des grands maux du XXIe siècle ! Selon Le British Journal of Sports Medicine, elle réduirait même notre espérance de vie ! Heureusement, il est donné à tout le monde de s’en prémunir - avec un peu de bonne volonté :) 

Dans cet article, notre mascotte Ed te partage ses exercices favoris pour faire du sport - même en télétravail ! Suiiiiiis le guiiiiide pour apprendre à faire du sport au bureau ! 

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Quel intérêt du sport au bureau ou en télétravail ?

Tous les experts sont formels : sédentarité et santé ne font pas bon ménage. Entre autres dangers, la sédentarité augmente les risques cardio-vasculaires, l’apparition de troubles musculo-squelettiques, d’hypertension artérielle, de diabète…. Des conséquences assez logiques, quand on y réfléchit ! 

Par exemple, les métiers dits “du numérique” impliquent nécessairement de travailler sur un ordinateur de façon prolongée. Problème : quand on reste assis trop longtemps, le sang circule moins bien dans notre corps, on brûle moins de calories (donc on stocke plus…)... Et on s’expose aux douleurs dorsales ! 

👉  Eh oui : à moins d’arriver à adopter une posture parfaite pendant toute une journée (ce qui semble compliqué), la sédentarité implique inexorablement l’adoption de mauvaises postures… qui finissent par faire mal au cou, aux épaules, au dos, etc. 

💡  Dans un article consacré aux bonnes postures à adopter au bureau, on te partageait nos conseils pour adopter une bonne position assise au travail. 

Un esprit sain dans un corps sain

Un corps en bonne santé est un corps en mouvement ! C’est aussi simple que cela, moussaillon. En plus de permettre à notre cœur de mieux fonctionner, faire du sport permet d’entretenir ses articulations et ses os, de réduire le risque d’apparition de cancers, d’éliminer le mauvais cholestérol… Bref, dans l’absolu, on a tous/toutes besoin du sport pour être en bonne santé ! 

OUUUUUI MAIS, ça ne s’arrête pas là ! Dans un contexte de télétravail, faire du sport est d’autant plus primordial. Pourquoi ? Eh bien… iIl permet aussi de soigner notre moral et notre hygiène de vie !

• Faire du sport permet d’évacuer toxines et stress. Pratique, quand on souhaite changer d’air et oublier sa journée de travail, non ? 
• En dépensant de l’énergie et en sécrétant des endorphines, on améliore la qualité de son sommeil !  
• De manière générale, une bonne séance de sport permet de garder la pêche ! Quand on souhaite booster sa motivation en télétravail, se (re)mettre au sport est indispensable. 

☝️  L’astuce de Juliette

Pour garder un bon rythme de vie sur la durée, mieux vaut suivre un planning précis et s’y tenir. Par exemple, planifier une séance de yoga tous les mardis, une session de running le jeudi, un peu de natation ou de tennis le samedi… C’est en s’imposant en rythme qu’on finit par adopter une routine 💪 . 

4 exercices de sport réalisables en télétravail

Bon alors, c’est bien beau de parler mais… oOn fait comment, concrètement, pour allier sport et télétravail ? 

Faire du vélo d’appartement

Le vélo d’appartement dispose de plusieurs atouts. D’abord, il fait partie des équipements sportifs les plus accessibles (on peut en trouver à partir de 77€ dans une célèbre enseigne d’électroménager). En plus, un vélo d’appartement, ça ne prend pas trop de place - même dans un petit cocon parisien où les m2 sont comptés… eEt ça ne fait pas trop de bruit (contrairement à un tapis de course…). 

Enfin, un peu de cardio, c’est bon pour le moral… et ça permet d’expulser toute l’énergie qu’on n’a pas dépensée au cours d’une journée ! 

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Le savais-tu ? 🤔

Faire du vélo d’appartement permet de tonifier son système cardio-vasculaire, en plus de raffermir ses membres inférieurs (fessiers et jambes notamment). En prime, c’est un sport dit “non traumatisant”. Autrement dit, il est sans danger pour les articulations - contrairement à la course à pied, par exemple.

💡  Une variante du vélo d’appartement : le vélo elliptique, qui permet de tonifier aussi bien les membres inférieurs que le haut du corps (ceinture abdominale, épaules, bras…). Comme le vélo d’appartement, il est dit “sans impact” : parfait pour celles et ceux qui ont les articulations fragiles, donc. 

Faire des exercices de fitness

Pour te lancer dans des exos de renforcement musculaire, tu auras besoin de trois choses :

• Un tapis de sol
• La chaîne Youtube de ton/ta coach sportif.ve favori(te)
• Et un peu de motivation (une playlist cool, ça peut aider aussi !)

Et c’est tout ! Pas besoin de plus pour tonifier son petit corps en douceur. Par exemple, dans cette vidéo, la coach sportive Lucile Woodward nous partage sa routine fitness pour gagner en énergie en 25 minutes seulement !

Se (re)mettre au yoga

Sport calme par excellence, le yoga se pratique volontiers en intérieur. Avec lui, on ne risque pas de déranger ses voisins. Quant à ses bienfaits, on ne les présente plus ! Les différentes postures ainsi que les exercices de respiration mis en œuvre pendant une séance de yoga permettent d’atteindre un certain équilibre physique et mental. À la clé ? Un système cardio-vasculaire renforcé, un assouplissement des muscles,  l’adoption de meilleures postures au quotidien… et je ne parle même pas de la réduction du stress ! 

☝️   Dans un article précédent, on te parlait du pranayama, une branche du yoga qui permet de mieux contrôler son souffle, d’oxygéner son cerveau, de stimuler son énergie vitale… entre autres bienfaits ! 

Sans oublier le sport en extérieur

Eh oui : quitte à travailler depuis chez soi, autant en profiter à fond, non ? La magie, avec le remote, c’est qu’on peut adapter son emploi du temps en fonction de ses priorités et besoins. Quand tu sens que tu satures, prends 30 minutes pour sortir marcher ou courir ! Tu peux également faire un passage express dans ta salle de sport préférée, aller gambader sur la plage ou dans la forêt si tu as la chance de vivre dans un cadre qui le permet… Après ta séance, ta productivité en télétravail n’en sera que décuplée - crois-moi ! 

💡  Pratiquer un sport en extérieur est d’autant plus essentiel en hiver. C’est l’occasion de faire le plein de lumière naturelle, surtout l’hiver (et de vitamine D).  

Des exercices discrets à faire même au bureau 

Faire du sport au sein des locaux de son entreprise et en toute discrétion, c’est tout à fait possible ! Soyons honnêtes, ce sont surtout des étirements mais ils te seront utiles pour vaincre la sensation de cristalliser sur ta chaise… et on dit pas non à une occasion de se (re)muscler facilement.

Renforcer le bas du corps 

Pour renforcer autant tes mollets que tes cuisses et tes fesses, tu n’as pas besoin d’autres accessoires que ta chaise. 

• Pour tes cuisses, tu peux tout simplement te tenir bien droit(e) sur ta chaise, monte tes jambes parralèles au sol et maintiens 5 à 10 secondes dans cette position. Fais cet exercice une dizaine de fois. Tu peux aussi faire cet exercice une jambe après l’autre.
• Pour tes mollets, essaie de marcher sur les pointes des pieds ou profiter de tes temps debout (à la pause dej’ par exemple) pour tenir sur tes pointes. Ca peut être drôle à voir pour tes collègues mais des mollets en béton ou rien ! 
• Pour tes fesses, n’hésite pas à les contracter plusieurs fois de suite dans la journée. Assis, on risque pas de te voir, ne t’inquiète pas…

Etirements pour le haut du corps

Bon…matelot je vais pas te mentir, étirer le haut de son corps, c’est quand même un peu plus visible que de contracter les fesses. Ici pareil, tu n’as pas nécessairement besoin d’accessoires, même si avoir une balle anti-stress pour travailler mains et avant-bras, c’est quand même super facile ! 

• Pour les bras (les biceps donc), tu peux tout simplement t’étirer les bras au dessus de ta tête en rejoignant les mains. Tire le plus haut que tu puisses, un peu comme quand tu t’étires à la gym ou au fitness et tiens 5 à 10 secondes. Répète plusieurs fois comme ça. Tu peux aussi prendre une bouteille d'eau pleine et l'utiliser comme une haltère.
• Pour tes abdominaux, tu peux tout simplement les contracter comme tu le ferais pour tes fesses. Si tu veux aller plus loin, tu peux te mettre au bord de ta chaise, contracter et te pencher peu à peu vers l’arrière.

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Et si tu as peur du regard des autres matelot, essaie de convaincre tes collègues de le faire avec toi ! L’effet de groupe te permet de te sentir moins ridicule à gigoter sur ta chaise de bureau, et puis ça te permet de créer une bonne ambiance au travail.

Quel est le meilleur moment pour faire du sport ?

L’avantage, avec le télétravail, c’est qu’on peut pratiquer son sport n’importe quand. Le matin, pour démarrer la journée du bon pied. À midi, pendant sa pause dej’. À 16h, pour un petit coup de boost. En fin d’aprem’, pour relâcher la pression… En fait, ça dépend vraiment des envies et des objectifs de chacun. 

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• Si tu souhaites brûler ta masse graisseuse et affiner ta silhouette, on te conseille d’effectuer de temps en temps tes séances de sport à jeûn, le matin. La raison ? Eh bien en faisant du sport le ventre vide (sans avoir avalé de glucides, qui plus est), ton organisme pioche immédiatement dans tes réserves pour trouver l’énergie nécessaire à l’exercice physique. Autrement, il lui faudra une bonne demi-heure pour le faire !
  
  
• Si, par contre, ton objectif est plutôt de te muscler, alors l’après-midi semble être le moment idéal. En effet, pour un renforcement musculaire optimal, tu as besoin d’utiliser les calories ingérées au long de la journée.
  
  

💡  Avec le travail à distance, tu gagnes au moins 30 minutes chaque matin (relatif au temps passé dans les transports). Autant mettre à profit cette demi-heure gagnée en démarrant la journée par un petit jogging matinal, non ? 

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Sport au bureau et en télétravail, en conclusion

Tu l’auras compris, matelot… S’il est facile de tomber dans certains pièges du télétravail, il est tout aussi simple de les transformer en de belles opportunités. Chez Juliette, on apprécie tout particulièrement ce mode de travail pour la liberté qu’il nous apporte. 

Alors, que tu sois un(e) adepte de la course à pied, du rameur, de la corde à sauter ou des squats, tout ce dont tu as besoin, pour t’y mettre, c’est… de le vouloir, tout simplement. La “balle” est dans ton camp, finalement ! 😜